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Lifestyle | 10.04.2020

Schwache Beckenbodenmuskulatur trainieren

Wir lachen, bis die Tränen laufen – und ups, da ging wohl auch ein Tröpfchen in die Hose? Wem das bekannt vorkommt, der ist möglicherweise von einer schwachen Beckenbodenmuskulatur betroffen. Ursachen kann das viele haben. Wir verraten, wie der kleine, aber wichtige Muskel trainiert wird.

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Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten und zahlreichen Bindegewebsstrukturen. Er ist der untere Abschluss des kleinen Beckens. Die Muskulatur des Beckenbodens hat mehrere Funktionen. So sorgt er dafür, dass wir aufrecht stehen können und hält die inneren Organe im Bauchraum. Außerdem muss der Beckenboden Gegendruck ausüben – zum Beispiel beim Husten, Lachen oder Hüpfen – um zu verhindern, dass es zum Urinverlust kommt. Weitere wichtige Funktionen sind das An- und Entspannen des Muskels. Der Muskel ist angespannt, um den Urin zu halten und entspannt sich beim Aufsuchen der Toilette, aber auch beim Geschlechtsverkehr. Ist die Beckenbodenmuskulatur geschwächt, sind diese Funktionen eingeschränkt.

 

Ursachen für schwache Beckenbodenmuskulatur

Es gibt zahlreiche Gründe für eine schwache Beckenbodenmuskulatur. Häufig wird der Beckenboden während der Schwangerschaft geschwächt, da die Schwangerschaftshormone das Bindegewebe sowie Muskeln und Bänder im Beckenboden lockern, um ihn auf die Geburt vorzubereiten. Gleichzeitig wird er aus demselben Grund weicher. Des Weiteren haben manche Frauen durch ihr schwaches Bindegewebe Probleme mit der Beckenbodenmuskulatur. Aber auch Männer können von einem geschwächten Beckenboden betroffen sein. So ist es normal, dass die Muskeln im Alter an Stabilität verlieren, manche mehr als andere. Eine weitere mögliche Ursache ist ein ungesunder Lebensstil: Übergewicht oder Rauchen stellen Risikofaktoren für eine Beckenbodenschwäche dar. Aber auch chronischer Husten oder schwere körperliche Arbeit können die Beckenbodenmuskulatur auf Dauer schwächen.

 

Woran merke ich, dass mein Beckenboden geschwächt ist?

Einen geschwächten Beckenboden erkennt man meist erst daran, dass mal unkontrolliert ein Tröpfchen in den Slip geht. Zum Beispiel, wenn man schwer hebt, lacht, hüpft oder hustet. Dann funktioniert der Schließmuskel der Blase nicht mehr richtig. Weitere Symptome treten kaum auf. So verspürt man zum Beispiel keine Schmerzen durch eine geschwächte Muskulatur. Es kann aber möglich sein, dass der Beckenboden mit zu wenig Blut versorgt wird und dadurch leicht kribbelt, als wäre er „eingeschlafen“.

 

Beckenbodentraining

Beckenbodentraining ist eine Möglichkeit, die Muskeln wieder zu stärken. Übrigens sind diese Übungen auch sehr empfehlenswert, um einer Beckenbodenschwäche vorzubeugen, und bringen auch andere Vorteile. Das Training beugt Blasenschwäche vor, funktioniert aber auch als Behandlung. Es verbessert die Körperhaltung und kann das Sexualempfinden steigern.

 

Doch wie genau kann man die Beckenbodenmuskulatur trainieren? Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Generell wächst der Muskel, wenn er regelmäßig beansprucht wird, zum Beispiel durch wiederholtes An- und Entspannen. Das ist in verschiedenen Formen möglich. So gibt es Trainingseinheiten, die Bewegungen aus Yoga und Pilates vereinen, ganze Workouts, die zuhause ausgeführt werden können, sowie kleine Übungen, die man problemlos in den Alltag integrieren kann: beim Zähneputzen, an der Ampel oder sogar im Büro am Schreibtisch. Dazu stellt man sich einfach vor, man würde beim Toilettengang versuchen, den Strahl zu unterbrechen. Diese Spannung fünf Sekunden halten, entspannen und nach kurzer Pause circa fünf Mal wiederholen – am besten drei Mal täglich.

 

Wie bei jedem Sport, den man aus gesundheitlichen Gründen ausübt, sollte man die Übungen regelmäßig und über einen längeren Zeitraum ausführen. Ratsam sind mindestens zehn Wochen – alles was darüber hinaus geht, ist natürlich umso besser.