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Lifestyle | 21.03.2020

Schwanger und Fitness? Ja, unbedingt!

Fit durch die Schwangerschaft – die ­Fitnessexpertin und (mittlerweile) 2-fache Mama Katrin Nerad ­erklärt, warum es wichtig ist, und zeigt, wie es geht.

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© Thomas Luef

Fitness als Beruf(ung): Als ausgebildete Fitness-trainerin und Ausbildnerin ist Sport ein wesentliches Element im Leben von Vibes-Fitness-Gründerin Katrin Nerad. Ein Prinzip, das sie auch in ihrer bereits zweiten Schwangerschaft mit Leidenschaft verfolgt – und auch jedem empfiehlt. „Mittlerweile gibt es unzählige Studien, die die Vorteile von zielgerichtetem moderatem Training in der Schwangerschaft bestätigen. Zum Beispiel enthält die Diplomarbeit von Karin Fink über ,Körperliche Aktivität in der Schwangerschaft‘, verfasst an der Medizinischen Universität Graz, wertvolle Fakten zu dieser Thematik. Fink verglich über 90 Studien zu Training in der Schwangerschaft und zeigte auf, dass moderates Training in der Schwangerschaft von gesunden Müttern unbedenklich in Bezug auf Fötus und Plazenta wirkt und deutliche Vorteile haben kann.“

In der STEIRERIN erklärt Fitnessexpertin Katrin Nerad (die Fotos wurden kurz vor der Geburt ihres zweiten Kindes Livia gemacht), auf was man bei sportlicher Betätigung in der Schwangerschaft achten muss, und zeigt Übungen, die man in jedem Trimester der Schwangerschaft machen kann.

Welche Vorteile hat Training in der Schwangerschaft?
Katrin Nerad: Enorm viele. Die Durchblutung wird angeregt und die Venenaktivität wird unterstützt. Das beugt unter anderem Krampfadern und Wassereinlagerung vor. Die Gewichtszunahme reduziert sich und man hat weniger Verspannungen und Schmerzen. Im Allgemeinen wird die Leistungsfähigkeit höher und man wird fitter für die Geburt. Außerdem hilft es gegen Schwangerschaftsdiabetes und Depression.

Für wen ist Sport in der Schwangerschaft geeignet?
Sofern es keine Kontraindikationen gibt, für jede Frau. Wichtig ist daher eine Abklärung vorab mit dem Frauenarzt.

Ausdauertraining oder vielleicht doch Yoga – welches Training ist sinnvoll?
Je nach Geschmack, würde ich sagen. Geeignet ist moderates aerobes Ausdauertraining, wie Aerobic, Step ohne Sprünge und Drehungen, schnelles Gehen, Wandern, Radfahren oder Schwimmen. Auch Training mit leichten Gewichten, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder funktionelles Training sind sinnvoll. Yoga ist auch zu empfehlen, aber nicht alle Richtungen.

Muss man vor der Schwangerschaft schon sportlich gewesen sein?
Falls vor der Schwangerschaft kein Sport gemacht wurde, ist leichtes Schwangerschaftsyoga, Beckenbodentraining und Prenataltraining empfehlenswert. Trainierte Mamas dürfen auch ihr gewohntes Training unter Berücksichtigung von mehreren Punkten durchführen, unter anderem auf eigenen Körper hören, sich keinen Leistungsdruck aufbauen und mit Frauenarzt sowie Trainer immer Rücksprache halten.

Stichwort Beckenboden – damit haben viele Frauen vor und nach der Schwangerschaft Probleme.
Der Beckenboden wird durch Schwangerschaft und Geburt stark in Mitleidenschaft gezogen und sollte trainiert werden, um vor allem Inkontinenz vorzubeugen. Sehr empfehlenswert ist daher Beckenbodentraining schon während Schwangerschaft.

Viele Schwangere leiden unter Kurzatmigkeit, gerade beim Sport.
Ja, das kommt häufig vor. Da braucht man aber keine Angst haben. Kurzatmigkeit in der Schwangerschaft ist normal. Nach ein paar Minuten Aufwärmphase wird das besser. Falls es zu einem Ziehen im Bauchraum kommt, sollte das mit dem Frauenarzt besprochen werden. Häufig ist der Schmerz mit der Dehnung der Mutterbänder verbunden und tritt auch ohne Fitnessübungen auf. Es ist zwar unangenehm, aber harmlos, sollte aber trotzdem ärztlich abgeklärt werden.

Welche Sportbekleidung empfiehlt sich in der Schwangerschaft?
Elastische Bauchbänder helfen, dass das Top nicht hochrutscht, Bauchbänder mit Kompression unterstützen leicht. Ab dem 5. Monat sind Kompressionssocken sehr empfehlenswert. Sie unterstützen die Venentätigkeit. Mein persönlicher Tipp sind Schwangerschaftsleggings, die bis über Bauch gehen und auch nicht einschneiden.

Und nach der Schwangerschaft?
Nach Freigabe des Arztes kann man mit Postnataltraining bzw. Beckenbodentraining beginnen. Das ist normalerweise – wenn es keine Geburtsverletzungen gibt – nach sechs bis acht Wochen. Mindestens zehn Wochen sollte man warten, um wieder mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Danach kann die Intensität langsam gesteigert werden, natürlich in regelmäßiger Rücksprache mit Physiotherapeutin und Frauenarzt.

 


Aufwärmübung: ca. 5 Minuten lang am Stand marschieren

Vierfüßler mit Bein- und Armstreckung
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Kräftigt die gesamte Streckerkette und Rückenmuskulatur; trainiert das Gleichgewicht.

Ausgangsposition: Hände unter
Schulter; Knie unter Hüfte.

Endposition: Bein und diagonalen
Arm gleichzeitig strecken.

Tipp: Falls die Übung zu intensiv ist,
Arm oder Bein am Boden lassen.

5 bis 10 Wiederholungen je Seite;
auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen.

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Kräftigt die gesamte Streckerkette und Rückenmuskulatur; trainiert das Gleichgewicht.

Ausgangsposition: Hände unter
Schulter; Knie unter Hüfte.

Endposition: Bein und diagonalen
Arm gleichzeitig strecken.

Tipp: Falls die Übung zu intensiv ist,
Arm oder Bein am Boden lassen.

5 bis 10 Wiederholungen je Seite;
auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen.

Kniebeuge mit Beinstreckung
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Kräftigt Beine und Gesäß;
trainiert die Koordination.

Ausgangsposition:
Hüftbreiter Stand in Hocke.

Endposition: In Streckung gehen
und Bein nach hinten mitstrecken.

Tipp: Beine und Gesäß anspannen; nicht
unter 90 Grad im Kniegelenk nach unten
gehen. Oberkörper aufrecht halten.

5 bis 10 Wiederholungen je Seite;
auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen.

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Kräftigt Beine und Gesäß;
trainiert die Koordination.

Ausgangsposition:
Hüftbreiter Stand in Hocke.

Endposition: In Streckung gehen
und Bein nach hinten mitstrecken.

Tipp: Beine und Gesäß anspannen; nicht
unter 90 Grad im Kniegelenk nach unten
gehen. Oberkörper aufrecht halten.

5 bis 10 Wiederholungen je Seite;
auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen.

Beinheben in Seitlage
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Kräftigt die Beinaußenseite; die seitliche Rumpfstabilität wird verbessert.

Ausgangsposition: Seitlage;
Kopf in Hand gestützt.

Endposition: Oberes Bein
senkrecht nach oben heben.

Tipp: Rumpf aktiv stabilisieren;
Übung intensivieren, indem man
auch das untere Bein hochhebt.

5 bis 10 Wiederholungen je Seite;
auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen.

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Kräftigt die Beinaußenseite; die seitliche Rumpfstabilität wird verbessert.

Ausgangsposition: Seitlage;
Kopf in Hand gestützt.

Endposition: Oberes Bein
senkrecht nach oben heben.

Tipp: Rumpf aktiv stabilisieren;
Übung intensivieren, indem man
auch das untere Bein hochhebt.

5 bis 10 Wiederholungen je Seite;
auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen.


Katrin Nerad

Vibes-Fitness-Gründerin, Referentin und Ausbildnerin zu Gesundheitsthemen

Verheiratet mit Mario Nerad

2 Kinder: Diego und Livia

Motto: „Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts.“ (Arthur Schopenhauer)

www.vibes-fitness.at